【心身の発達とセルフケアを考えるからだメンタルラボblog】

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コンビニで買えるタンパク質の多い食品!+1品の低糖質高タンパク食品で心身健康に!

前回の記事では、

タンパク質をしっかりと摂取することが

心身の健康のために

重要であることを紹介しました。

 

今回の記事では、

タンパク質をしっかりと摂取するために、

コンビニを利用して

簡単に高タンパク質低糖質な

食生活を作る工夫を紹介します。

  

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 目次

高タンパク食の効果

なぜ高タンパク質が望ましいのか

タンパク質は皮膚・内蔵・髪・神経伝達物質の材料であり、

不足により様々な心身の不調の原因となるためです。

より詳しく知りたい方は、

こちらの記事を参考にしてください。 

www.karadamental-brog.com

 

 

ちなみに高タンパク質に対して、

「腎臓機能に悪影響があると聞いた」

という方もいるかもしれませんが、

現在は否定されています。

http://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=65304&-lay=lay&-Find.html

ただ、元々腎機能の不全などがある方などは、

主治医と相談しながら、

摂取されるのが望ましいかと思います。

 

私が今実践している食生活

高タンパク質

ゆるく低糖質

良い脂質を摂る

メガビタミン

という感じです。

 

実践してきた効果

  • 肌がキレイに
  • 膝の痛みの軽減
  • 花粉症が軽く

あたりが前回も紹介したところですね。

 

他に変化があった点として、

  • 口内炎が出来ても潰れなくなり、そのまま治るようになった
  • 風邪をひかない(継続して半年強)
  • 気分の切り替えが以前よりスムーズ。(気持ちを引きずりにくくなった)
  • 便秘になることが減った
  • ステーキ一枚食べると気分悪くなっていたのがなくなった
  • 冷え性がなくなってきた

といった変化も感じています。

 

私の奥さんも実践する中で、

肌がキレイになったことと

PMSが軽くなったことは感じているそうです。

 

実践してみた中から

メガビタミンについては、

各ビタミン毎に色々な話があるため、

今回は触れません。

 

少なくとも、

高タンパク質の食生活が出来るだけでも、

内蔵がしっかりして栄養の吸収率が変わるので、

それだけでも良い効果はあるはずです。

 

ただ、個人的には

低糖質と良い脂質を摂る

の2つは良い影響があるように感じているので、

その2つのメリットも紹介しておきます。

 

心身の健康のため高タンパク食にする上で大切なこと

なるべく低糖質を意識する

糖質=炭水化物を指します。

つまり米、麺、パンなどですね。

 

ご飯を減らすなんて!

と思う方もいるかもしれませんが、

炭水化物を減らすことのメリットは

非常に多いです。

 

そして、きちんとした方法で減らしていくと、

そこまで苦痛なく減らしていくことが出来ます。

 

1.食後の眠気がなくなる

昼食の後にいつも眠くなる

という人は多いですよね?

この眠気の原因は

昼食で摂取し過ぎた炭水化物にあります

 

炭水化物を摂取すると、

血糖値が上がり、

それを下げるのにインシュリンが出ます。

この血糖値が下がる時に眠気が出るのです。

 

これは実体験として感じるところですが、

昼食に炭水化物を摂らないようにすると、

根本的に疲れすぎてる場合以外は全然眠くなりません

 

2.栄養の無駄遣いが減る

そして、炭水化物は消化される過程で、

ビタミンやミネラルを消費するので、

それを減らすようにするだけで、

ビタミン、ミネラルが他の必要な部分で使われます。

 

余計に使われるビタミンやミネラルが減ることで、

肌がキレイになったり、

情緒が落ち着いたりといった効果も期待されます。

 

他のメリットについては、

また別記事で紹介出来たらと思いますが、

可能な範囲で炭水化物を減らすは

間違いなく心がけると健康に役立つポイントです。

 

 

ここの順番を間違えると

空腹を感じやすくなり、

ダイエットなども非常に辛くなりますのでご注意を!

 

体験として、

脂質とタンパク質をしっかり摂取すると、

長時間、空腹感が生じにくくなります。

 

糖質も依存性があるので、

糖質を減らすのが苦痛という人は、

代わりにタンパク質と脂質を増やすと

減らす苦痛感が減りやすくなります

 

脂質はしっかり摂る

脂質というと太る原因、

なるべく摂らない方がいいもの

というイメージの方も多いかと思います

 

しかし、最近言われるようになっていることとして、

まずは過剰な糖質が

身体の中で脂肪として蓄えられます。

もちろん脂質が多すぎると問題ですが、

太ることを気にするなら糖質が最優先です。

 

私も昔はポテチやチョコフレークを買って

丸々食べたりもしていましたが、

低糖質高タンパクの食生活を意識する中で、

今は以前よりも欲しいと感じることは減り、

甘い物を食べても

途中で満足出来るようになってきました。

 

ただ、一定以上に疲れると、

甘いものが欲しくなることはありますので、

私はその辺は緩くやっています。

 

 良い脂質を摂るためには

  • お肉
  • オリーブオイル
  • オメガ3
  • DHA,EPAなどの魚の油
  • ラード、バター、生クリームなどの動物性脂肪
  • マヨネーズ

を意識的に摂ることがおすすめです。

 

私はなるべく、

肉、魚、

バター、マヨネーズ、

生クリーム(なるべく砂糖不使用orラカント使用)は

摂取するようにしていますが、

 

空腹感が強い時には、

バターやマヨネーズだけを

摂取するのでも空腹感はかなり軽減されます。

 

昔、TVで

マヨチュッチュというのがありましたが、

あれも割と身体には良いものだったのです。

 

ちなみに、

少し前までは植物性脂肪が健康にいい

と言われた時期がありましたが、

最近は動物性脂肪の方が良いと

言われるようになってきています。

 

 

以上のことから、

高タンパク食を行うのであれば、

低糖質と質の良い油を摂ることが望ましいです。

 

ここからは、

コンビニで買える高タンパクのオススメ商品の紹介です。

低糖質でタンパク質の多い食品

以前もお伝えしたように

高タンパク質食として食べるといいものは

お肉、魚、チーズが挙げられます。

 

そして、先程の条件も加味して、

低糖質高タンパク食なオススメ商品をご紹介。

 

脂質についてはコンビニで摂取するのは

なかなか選択肢が限られるのが

悩ましいところですが、

脂質についてオススメなものもいくつか。

 

では紹介を、

コンビニで昼食やおやつを買う時に

以下のようなものを買うのがオススメです。

 

ホットスナック

ホットスナックは

高タンパク質、低糖質、高脂質なものが多く、 

焼き鳥・チキン・からあげなどがおすすめです。

コロッケ・肉まんはやや糖質多めなので注意。

 

大手コンビニHPで

紹介されている情報から比較すると、

以下のような感じです。

チキン

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焼き鳥(塩)

※タレは炭水化物が1~2gほど増えます

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からあげ

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からあげはセブンイレブンのみ

一個単位の記載でしたので、

大体4個で他のからあげと

同じくらいの量と考えると、

240円でタンパク質20.4g、

炭水化物20.8g

脂質19.6gという感じでしょうか。

 

全体的に見ると、

ローソンが特に低糖質を意識している感じが強いですね。

油についても、

ローソンは揚げ物には

オメガ3の油を使用しているそうですので、

脂の質としても安心度が高いです。

 

結論として、

各コンビニを比較すると、

Lチキのオススメ度は高いです。

ただ、二個食べると糖質量は24.4gと、

けっこう多くなるのでご注意を。

一つで足りない場合は、

焼き鳥とともに食べるなどもいいですね。

 

ここからは、

主にローソンの商品を中心に紹介。

サラダチキン

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238円

タンパク質25.9g 脂質4.6g 糖質0.1g

最近はタンパク質と言えば、

という感じでCMなどでもよく見かけますね。

ホットスナックより値段は少し上がりますが、

糖質少なく、高タンパクを摂るなら、

まずコレですね!

 

豚しゃぶや鶏肉などの入ったサラダ

玉子と蒸し鶏のサラダ

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198円

タンパク質9.2g 脂質2.0g 糖質1.0g

ドレッシングは付属していませんので、

マヨネーズを使用して食べると

脂質もしっかり取れるのでオススメです。

 

豚しゃぶのサラダ

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399円

タンパク質13.6g 脂質11.8g 糖質4.8g

気持ち糖質は多めですが、

高タンパク・高脂質という点では非常に優秀。

ゆで卵

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85円(2個入りは160円)

タンパク質6.4g 脂質5.1g 糖質0.1g

高タンパク・低糖質という点では圧倒的に優秀

自宅で作るゆで卵よりはやや割高になりますが、

味も美味しいのでオススメです。

 

 

サバ缶

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138円(税込)

タンパク質18.9g 脂質20.7g 糖質0.3g

内容量も130g入っており、

DHA1400mg,EPA2000mgと良質な油の摂取にもなります

 

おやつ・ジュース

プロテインバー

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162円(薬局などでは90円~150円くらいで売っていることがあります)

タンパク質10g 脂質8.4g 糖質12.2g

やや糖質が多いので、摂りすぎは注意です。

また糖質を40%カットしたものもあり、

そちらの場合

タンパク質10.4g 脂質8.5g 糖質5.9g

という栄養バランスになっています。

 

ひとくちソイクランチチョコ

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138円(税別)

タンパク質12.6g 脂質8.2g 糖質11.1g

ローソンオリジナルのお菓子です。

こちらも少し糖質量が多めではありますが、

プロテインバーに負けないタンパク質量。

ソイプロテインを使用しているようなので、

吸収としてはどうなのかやや疑問もありますが、

味はしっかりチョコを食べてる気分になります。

 

プロテインドリンク

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 167円(スーパーなどの方が安いことが多いです)

タンパク質15.0g 脂質0g 糖質10.0g

糖質もジュースとしては少なめです。

他にもヨーグルトやココア風味など、

味のバリエーションも増えてきていますので、

ジュースを買う際にこちらを選ぶのも、

高タンパク食に役立ちます。

  

どうしてもパンが欲しいという方は

ローソンではブランパンという商品があります。

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120円

タンパク質5.1g 脂質2.7g 糖質2.2g

かなり低糖質で、

そこそこのタンパク質の摂取にもなります。

ただ、やや味が薄いところもありますので、

甘みが欲しい方は、

ラカントを使った生クリームを塗るなどすると、

脂質もしっかり摂取できます。

居酒屋などでも

上に挙げた商品は居酒屋などでも、

選びやすいものも多いので、

意識的に摂るようにしていくと、

低糖質・高タンパクの生活をしていきやすいです。

 

私の普段の日中の食事 

私は一日の糖質量を60g以下にするのを

目標にして、

昼食にはゆで卵2~3個(持参)に

チキンや焼き鳥、サバ缶を200~300円分、

コンビニで買って食べます。

 

小腹が空くような時には、

プロテインバーを食べるという感じで、

高タンパク低糖質な食生活をしています。

 

その分夜は好きなものを食べることが多いですが、

それでもそれなりに

バランスは取れている感じがしています。

 

どの程度を目指すかは

個々の目指すところによりますので、

糖質量も調整してみつつ、

自分の調子が良いところを探っていってみてください。 

 

もっとしっかりとタンパク質を摂りたい場合

プロテインを摂るようにするのもオススメです。

 

プロテインって気軽に飲んで大丈夫?

という方もいるかもしれませんので、

またプロテインの摂取方法などについても、

紹介できたらと思います。

 

最近は美味しいものも増えてきていますし、

警視庁が災害時の備蓄にプロテインを薦めた

ということも話題になっています。

 

 

まとめ 

高タンパク質食をする際には、

糖質を減らすこと、

脂質を摂ること、

も併せて意識すると、

良い効果が得やすくなります。

 

食生活を見直すことで、

少しずつ気分や肌の調子、

体調などが変わってきます。

 

体調が良くなってくると、

自信もつきやすくなりますし、

脳の働きも良くなるので、

行動も変わってきます。

 

ぜひ、普段の食生活の中から、

少しずつ工夫していってみてください。

 

 

栄養とメンタル不調について、

もっと知りたい方は

www.karadamental-brog.com

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